Wie man sich gesund ernährt: Fit mit den empfohlenen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten
Wie man sich gesund ernährt: Fit mit den empfohlenen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten
Anonim

Der menschliche Körper braucht die richtige Art von Kraftstoff, um richtig zu funktionieren, daher ist es wichtig, jeden Tag die empfohlenen Portionen bestimmter Lebensmittelgruppen zu sich zu nehmen. Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette sind die drei Makronährstoffe, die der Körper braucht, um energiegeladen zu bleiben und eine normale, gesunde Körperfunktion aufrechtzuerhalten. Indem Sie die richtige Menge aus jeder Gruppe zu sich nehmen, reduzieren Sie nicht nur das Krankheitsrisiko, sondern reduzieren auch unnötige Heißhungerattacken, fühlen sich weniger hungrig und verlieren Übergewicht.

Zuerst müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Ihr Körper basierend auf Ihrem Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau benötigt. Die durchschnittliche körperlich aktive Frau benötigt etwa 2.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten, während der durchschnittliche Mann etwa 2.500 Kalorien benötigt. Um den Überblick über Ihre Kalorien zu behalten, geben Sie sich ein realistisches Limit und halten Sie sich daran, indem Sie ein Lebensmitteltagebuch führen, die Etiketten auf den Produkten lesen und lernen, wie Sie die Portionsgrößen sorgfältig verfolgen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, aber das liegt daran, dass sie einfach als Brot, Stärke und Pasta missverstanden wurden. Zu den Kohlenhydraten gehören auch Obst und Gemüse, was sie zu einer lebenswichtigen Energiequelle für den Körper macht. Laut der Mayo Clinic werden Kohlenhydrate zur Verdauung in Zucker zerlegt und dann in den Blutkreislauf aufgenommen, während alle zusätzlichen Kohlenhydrate in Ihrer Leber gespeichert werden, damit sie von den Muskeln verwendet oder in Fett umgewandelt werden können.

Berechnen Sie nun Ihre tägliche Aufnahme. Ihre Ernährung sollte aus 55 Prozent Kohlenhydraten bestehen, was bedeutet, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme (2.000) mit 0,55 multiplizieren, was zu 1.100 Kalorien Kohlenhydraten führt.

Proteine

Protein sind die Bausteine ​​des Körpers, die als essentielle Nährstoffe verwendet werden, um Muskeln, Gewebe, Nägel, Haare und Blut aufzubauen, zu reparieren und zu ersetzen. Allerdings sind nicht alle Proteine ​​gleich. Wechseln Sie zwischen tierischem und nicht-tierischem Protein, um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren, die Sie aus rotem oder verarbeitetem Fleisch erhalten können. Im Allgemeinen sollten normal aktive Erwachsene 0,4 bis 0,6 Gramm Protein für jedes Pfund, das sie wiegen, zu sich nehmen.

Dies bedeutet, dass Protein 15 Prozent Ihrer Kalorienzufuhr ausmacht. Nehmen Sie die Gesamtkalorien des Tages von 2.000 und multiplizieren Sie sie mit 0,15, um 300 Kalorien pro Tag zu erhalten.

Fette

Während die American Heart Association empfiehlt, dass Erwachsene ihr Nahrungsfett auf nicht mehr als 20 bis 35 Prozent ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr begrenzen sollten, hängt alles von der Art des Fettes ab, das eine Person isst. Durch den Verzehr von schädlichen Fetten, wie den zuvor genannten gesättigten Fetten und auch Transfetten, laufen Sie Gefahr, Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und ungesunde Cholesterinwerte zu erhöhen. Wählen Sie gesündere Nahrungsfette, einschließlich einfach ungesättigter Fettsäuren, mehrfach ungesättigter Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren.

Berechnen Sie Ihre Fettaufnahme, um innerhalb der gesunden Grenzen zu bleiben. Die durchschnittliche Person benötigt 30 Prozent ihrer Gesamtkalorienaufnahme als Fett, was bedeutet, dass Sie 2.000 mit 0,30 multiplizieren, um herauszufinden, dass Sie 600 Kalorien Fett pro Tag benötigen.

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