Wir haben die größten Gender-Fitness-Mythen entlarvt, indem wir an uns selbst experimentiert haben
Wir haben die größten Gender-Fitness-Mythen entlarvt, indem wir an uns selbst experimentiert haben
Anonim

Mit großen Augen beobachtete ich, wie meine Fingerspitzen über die Innenseite meiner Handfläche strichen. Schwielen begannen sich zu bilden und die verhärtete Haut hatte etwas, das mich stolz machte. Ich hatte erst einen Monat lang trainiert, bevor die Gewichte meine Haut aufrissen, aufgebrochene Blasen aufrissen und dicker und stärker als zuvor nachwuchsen. Dicht hinter meinen rauen Händen wuchsen größere Muskeln, die sich fest um meine Unterarme, Bizeps, Trizeps, Brust und Schulterblätter schlangen. Ich begann mit dem Gewichtheben, um zu zeigen, wie Muskeln am Körper einer Frau aufgebaut werden. Was ich nicht geplant hatte, war zu lernen, wie man das High aus der Kraft nutzt, die ich bei jedem Lift, Curl und Ausfallschritt fühlte.

Mein Kollege Justin und ich hatten ein zweimonatiges Experiment gestartet, um einen der größten Mythen in der Fitnesswelt zu widerlegen – wonach Männer und Frauen ins Fitnessstudio gehören. Justin hob Gewichte und ich rannte, was unsere Trainingsroutinen zu den typischen männlichen und weiblichen Gegenstücken der Athletik machte. Während Männer das Laufband aus Angst davor scheuen, den schlanken Körperbau eines Cross Country-Läufers zu entwickeln, scheuen sich Frauen dagegen, ein Gewicht zu heben, um zu vermeiden, sperrige Muskeln aufzubauen.

Aber in Wahrheit sind dies eines der größten Missverständnisse in Sachen Fitness. Frauen haben weniger Testosteron als Männer, weshalb ihre Muskulatur nicht so schnell auf Krafttraining anspricht wie Männer. Testosteron ist ein männliches Hormon, das sowohl bei Männern als auch bei Frauen natürlich vorkommt; Männer produzieren jedoch ungefähr 7 Milligramm pro Tag - 15-mal mehr als Frauen.

Wenn Testosteron ausgeschüttet wird, gelangt es in den Blutkreislauf, wo 96 bis 98 Prozent an Transportproteine ​​​​binden. Das verbleibende „freie Testosteron“erhöht die im Körper synthetisierte Menge an Muskelprotein, was sowohl zur Zunahme der fettfreien Muskelmasse als auch der Muskelgröße führt. Ohne Supplementierung zeigte die Forschung, dass ich trotz meiner hilflosen Bemühungen am Ende des Experiments nicht die gleiche Muskelmasse wie Justin erreichen konnte.

Spielen mit Proteinpulver

Um unser Trainingsexperiment zu verbessern und zu optimieren, haben wir uns entschieden, Proteinpulver in unsere Post-Workout-Routinen zu integrieren. Nachdem Vega von unserem Experiment gehört hatte, hat er sich freiwillig gemeldet, uns ihr Sport Performance Protein zu schicken. Ein Messlöffel ihres Pulvers liefert vier Proteinquellen, die bis zu 25 Gramm eines vollständigen Aminosäureprofils - den Bausteinen des Proteins - ergeben.

Im ersten Monat trainierten Justin und ich ohne Proteinpulver, was bedeutete, dass er vor Beginn des Experiments auf die Einnahme des Proteinpulvers verzichten musste, das er einnahm. Im zweiten Monat nahmen wir innerhalb einer halben Stunde unseres Trainings jeweils einen Messlöffel Vega-Proteinpulver ein. Aber zuerst wandte ich mich an den Vega National Educator und Ernährungsberater Kim McDevitt, um Rat zu bekommen, bevor ich mit dem Experiment begann.

"Ich glaube nicht, dass Sie durch die Einnahme von Proteinpulver zunehmen werden", sagte McDevitt. „Bulking ist ein Übermaß an Kalorien, Punkt. Wenn Sie Ihr Training steigern und fettfreie Muskeln aufbauen, können Sie sehen, wie sich die Skala erhöht, da Muskeln mehr wiegen als Fett. Wenn die Leute nicht die gewünschte Zahl auf der Waage sehen, machen sie sich Sorgen, weil sie all diese harte Arbeit investieren. Ich sage den Leuten immer, dass sie sich an der Passform deiner Kleidung orientieren und Fotos machen sollen, um deine Veränderungen und Erfolge zu sehen.“

Justin und ich traten am ersten Montag des Experiments auf die Waage und zeichneten unsere Gewichte auf. Bei der Arbeit machten wir Fotos und posierten, um die Definition zu zeigen, mit der wir begannen. Ich war mein ganzes Leben lang Läufer, abwechselnde Strecken zwischen Strand, Straße und Strecke, und alles, was ich dafür vorweisen musste, waren muskulöse Waden (und ich habe sie stolz gebeugt). Das einzige Mal, dass ich Krafttraining konsequent in mein Training integriert habe, war, als ich im College Laufbahn lief und der Trainer uns dazu zwang. Das war alles für uns Läufer – eine Strafe. Ich wollte die Straße unter meinen Füßen haben, keine Hantel in den Händen. Ich glaube nicht, dass ich Kraft jemals wirklich verstanden habe, bis ich im zweiten Monat des Hebens das Gewicht beim Bankdrücken mit der Langhantel über meine anfänglichen Fähigkeiten hinaus spüre. Zu diesem Zeitpunkt vollzog das Experiment eine ermächtigende Verschiebung von der Konzentration auf mein körperliches Erscheinungsbild hin zu körperlicher Stärke.

Wenn Sie trainieren, verbrennen Sie Glukose oder Kraftstoff. Nachdem Sie Ihr gespeichertes Glykogen verbrannt haben, beginnt Ihr Körper, Muskeln abzubauen, indem er winzige kleine Tränen produziert. Wenn Sie nach Hause kommen und mit dem Auftanken beginnen, müssen Sie die verlorene Glukose wieder auffüllen, damit Sie den Reparaturprozess Ihrer Muskeln starten können. Sie bauen sich jedoch nicht wieder auf, bis Sie diesen Muskel mit Glykogen reparieren, das aus einer Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen stammt. McDevitt empfiehlt ein Protein-Kohlenhydrat-Verhältnis von 4 zu 1 direkt nach dem Training zwischen 50 und 100 Kalorien.

Zahlen wurden schnell zu einer täglichen Rotation von Berechnungen in meinem Kopf. Mein Wecker klingelte um 6:00 Uhr morgens. Aber anstatt nach draußen zu gehen, zog ich mich ins Fitnessstudio zurück, wo ich normalerweise zwei bis vier Meilen auf dem Laufband oder Fahrrad lief und hart genug drückte, um ins Schwitzen zu kommen, bevor ich anfing, mich zu heben und zu hocken, und Curling mit verschiedenen Gewichten für die verbleibende Stunde meines Trainings. Woche für Woche wurde das Laufen einfacher, da das Gewicht, das ich stemmte, schwerer wurde, bis ich schließlich einen persönlichen Rekord in einem 5-km-Bergauflauf lief, den ich seit 12 Jahren gelaufen war. Am Ende wusste ich, dass es nicht die Vorzüge meiner Beine waren, die mir eine neue Errungenschaft beschert hatten, sondern die neu gewonnene Kraft, die ich durch das Gewichtheben in mir selbst gefunden hatte.

Die Zahlen

Mein Startgewicht:

130 Pfund

Trainingsprogramm:

Zwei bis 12 Meilen Laufen oder Radfahren. Jede Woche beinhaltete einen täglichen Wechsel zwischen Bizeps-Brust und Trizeps-Schultern, beginnend bei 10 Pfund und endend bei 15 Pfund für drei Sätze von 15 Stück. Zweimal pro Woche integrierte ich Pilates und Russian Twists mit einem 10-Pfund-Medizinball. Ein bis zwei freie Tage pro Woche.

Ernährung und Getränkeaufnahme:

Fünf Tage vegetarische Ernährung mit zwei Tagen tierischem Eiweiß pro Woche. Die tägliche Kalorienaufnahme lag zwischen 1.600 und 3.200 Kalorien. Eine Messlöffel Proteinpulver folgte jedem Gewichthebertraining innerhalb einer halben Stunde Training. Tägliche Wasseraufnahme: 2 bis 4 Liter. Alkoholkonsum: 2 bis 10 Getränke pro Woche.

Endgewicht:

134 Pfund

Samantha-Front Samantha (hinten) Samantha Kälber Samantha Seite

Die Gymnastikratte kommt auf die Strecke

Sam hat vollkommen recht. Vor unserem kleinen zweimonatigen Experiment wurde jeder Gedanke, mich in den Teil meines Fitnessstudios zu wagen, wo man Leute auf Laufbändern oder Ergometern findet, mit Beklommenheit quittiert. Zugegeben, es ging um eine fehlgeleitete Angst, die Muskeln zu verlieren, für die ich so hart gearbeitet hatte. Kannst du mich blamieren? Die Langstreckenläufer und Radsportler, die im Sportscenter auftauchen, während ich die gestrigen Ergebnisse checke, sind nicht gerade mein idealer Körpertyp. Und obendrein musste ich 30 Tage lang auf Proteinpulver, Pre-Workouts, Kreatin, BCAAs und Glutamin verzichten. Unnötig zu erwähnen, dass ich meine Arbeit für mich hatte.

Da sich der Sommer zu Beginn unseres Experiments schnell näherte, war mein Ziel, ungefähr das gleiche Gewicht zu halten und gleichzeitig Fett durch Muskeln zu ersetzen. Als Sam mir sagte, dass wir im ersten Monat auf jegliche Nahrungsergänzung verzichten würden, machte ich mich sofort auf den Weg zum Lebensmittelladen, um mich mit Makronährstoffen einzudecken: Protein in Form von Hühnchen, Truthahn und magerem Steak; Kohlenhydrate in Form von Reis und Süßkartoffeln; und gesunde Fette in Form von Nüssen, Hülsenfrüchten und Avocados. Obwohl ich nicht glücklich darüber war, die Nahrungsergänzung wegzulassen, wusste ich, dass alles, was ich von Proteinpulvern und anderen Nahrungsergänzungsmitteln brauchte, in meinem örtlichen Lebensmittelgeschäft erhältlich war.

„Nahrungsergänzungsmittel sind genau das, was sie sind… Nahrungsergänzungsmittel“, sagte Donovan Green, prominenter Fitnesstrainer und Autor von No Excuses Fitness, gegenüber Medical Daily. „Sie sollten niemals echtes Essen ersetzen. Sie sind nur Ergänzungen zu Ihrer Ernährung. Nichts geht über gutes Essen. Konzentrieren Sie sich mehr auf Ihre Ernährung und gutes Essen als auf Nahrungsergänzungsmittel. Alle meine Kunden wissen, dass Nahrung der beste Weg ist, um lang anhaltende Ergebnisse zu erzielen, und die gute Nachricht ist, dass Vollwertkost keine negativen Nebenwirkungen hat. Und mein letzter Punkt ist, dass sich Ihr Körper im Fitnessstudio nicht verändern wird; es wird sich in der Küche ändern.“

Nach dem Lebensmitteleinkauf war es an der Zeit, einen Trainingsplan auszusuchen, der für das ausreichte, was sowohl Sam als auch ich erreichen wollten. Wir haben uns für den 60 Days To Fit Trainingsplan des Fitnessexperten James Grage entschieden. Obwohl dieses Programm entwickelt wurde, um "den Muskelaufbau zu maximieren und die Fettspeicherung zu minimieren", basiert es immer noch ausschließlich auf Krafttrainingsübungen. Das bedeutete, dass ich meine eigenen Wege für Cardio finden musste. Da Laufen aufgrund meiner konkurrenzlosen Faulheit komplett nicht in Frage kam, beschloss ich, mich im Radfahren und Rudern (beide natürlich stationär) zu versuchen.

Gewichtheben war für mich schon immer fast selbstverständlich. Durch die ganzjährige Teilnahme an Sportarten (Fußball, Basketball und Lacrosse) sowohl in der High School als auch auf dem College war mir das Innere eines Kraftraums nicht fremd. Allerdings hielt ich Cardio, insbesondere Laufen, für eine Bestrafung, so wie Sam Krafttraining für eine Bestrafung hielt. Ganz zu schweigen von der Menge an Kalorien, die ich mit Cardio verbrennen würde, gepaart mit einem kleinen Appetit und ohne Proteinpulver. Muskelaufbau (oder Fett, je nachdem, was Sie essen) bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, und es schien, als würde ich mehr Kalorien verbrennen, als ich verbrauchen konnte.

Keine Ergänzungen, kein Problem

Niemand war überraschter als ich, als sich meine Muskeln nicht innerhalb einer Woche verschlechterten, nachdem ich Cardio zu meiner Routine hinzugefügt und alle Nahrungsergänzungsmittel weggelassen hatte. Am Ende meiner 30 Tage mit Cardio und ohne Nahrungsergänzungsmittel hatte ich 1 Pfund zugenommen und bemerkte signifikante Unterschiede bei meinem Mager-Fett-Verhältnis. Lassen Sie mich klarstellen, dass Sie Muskeln verlieren können, indem Sie sich an ein strenges Cardio-Programm halten. Ich wusste zu Beginn des Experiments, dass, wenn es darauf ankommt, was ich meinem Körper zuführe und wie ich es als Brennstoff verwende, wenn Fett- oder Muskelaufbau zunimmt, ich diesen Proteinshake nachholen muss, den ich nach meinem nicht bekommen habe trainieren, indem ich an diesem Abend eine zusätzliche Hähnchenbrust zu meinem Abendessen hinzufüge oder eine Tasse griechischen Joghurt inhaliere, sobald ich das Fitnessstudio verlassen habe.

„Eiweiß in jeglicher Form ist eine großartige Ergänzung in Ihrer Ernährung, egal ob Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten“, fügte Green hinzu. „Sowohl Männer als auch Frauen sollten jeden Tag eine gute Menge Protein zu sich nehmen, besonders wenn Sie im Fitnessstudio sehr aktiv sind. Es ist ein Mythos, dass Männer mehr Protein brauchen als Frauen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Frauen tendenziell weniger wiegen als Männer und weniger Muskeln haben, sodass die Proteinmenge natürlich geringer ist. Männer produzieren auch mehr Testosteron und Androgen. Wenn ein Mann 80 Gramm hat, sollte eine Frau ungefähr dasselbe haben, abhängig von ihrem Gewicht, ihrer Größe und ihren spezifischen Zielen.“

Untersuchungen von Wissenschaftlern aus Schweden legen nahe, dass das Hinzufügen von Cardio zu meinem Krafttrainingsprogramm schließlich zu meiner neu entdeckten Muskulatur und Definition geführt hat. Nach fünf Wochen eines Programms, das Cardio- und Krafttraining kombinierte, beobachteten 10 Männer im Alter zwischen 25 und 30 Jahren, wie ihr Muskelvolumen um 14 Prozent wuchs, verglichen mit acht Prozent bei Männern, die nur am Krafttraining teilnahmen. Ihre Muskelfasergröße erhöhte sich auch um 17 Prozent, nachdem sie Cardio- und Krafttraining kombiniert hatten, verglichen mit neun Prozent bei denen, die ausschließlich am Krafttraining teilnahmen.

Wenn wir unser Blut über Cardio zum Pumpen bringen, erhöhen wir auch die Anzahl kleiner Blutgefäße, die als Kapillaren bekannt sind und sich durch unsere Muskeln vernetzen. Mit der Anzahl der Kapillaren steigt auch die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff, Nährstoffe und Hormone zu transportieren, die die Muskelregeneration unterstützen, von denen wir alle wissen sollten, dass sie der Schlüssel zum Muskelwachstum sind. Die Ergebnisse der schwedischen Studie zeigten auch, dass die Wirkung von Cardio auf die Insulinsensitivität dazu führt, dass der Körper Kohlenhydrate effizienter verarbeitet und verwertet. Da Cardio die Insulinsensitivität verbessert, führt dies zu einer Erhöhung der Anzahl an Kohlenhydraten und Aminosäuren, die wir für das Wachstum unserer Muskeln benötigen.

Die Zahlen

Mein Startgewicht:

185 Pfund

Trainingsprogramm:

Drei Tage Cardio (Montag, Mittwoch und Freitag), fünf Tage Krafttraining (Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag und Sonntag) und ein kompletter Ruhetag (Samstag). Auf „schwere“Krafttrainingstage folgte immer entweder ein Ruhetag oder ein „leichter“Krafttrainingstag, um ein Übertraining meiner Muskeln zu verhindern und den verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) zu erleichtern. Radfahren und Rudern begannen mit düsteren 1 bis 2 Meilen pro Tag, endeten aber mit zufriedenstellenden 8 bis 11 Meilen pro Tag.

Ernährung und Getränkeaufnahme:

Um den ersten Monat ohne Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen, würde ich etwa ein Dutzend Eier hart kochen, um meine Proteinzufuhr nach dem Training zu erhalten. Als mir der Geschmack von hartgekochten Eiern schnell sauer wurde, griff ich zu griechischem Joghurt oder Hüttenkäse. Die Mahlzeiten bestanden im Allgemeinen aus austauschbaren Proteinen (Hühnchen, Tilapia oder mageres Steak), austauschbaren Kohlenhydraten (brauner Reis oder Süßkartoffeln) und etwas Grünem, um die Hälfte meines Tellers zu bedecken (Brokkoli, Spargel oder Spinat). Tägliche Kalorienaufnahme: 2.500 bis 3.500 Kalorien. Wasseraufnahme: Liter Wasser pro Tag. Alkoholkonsum: Ich trinke nicht.

Endgewicht:

187 Pfund

Justin Front
Justin Back

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