Bestes Training in 60-Sekunden-Intervallen: Hochintensives Intervalltraining verbrennt Fett, verbessert den Blutdruck
Bestes Training in 60-Sekunden-Intervallen: Hochintensives Intervalltraining verbrennt Fett, verbessert den Blutdruck
Anonim

Bei einem guten Training dreht sich alles um den Geist über die Materie. Im Fitnessstudio dreht sich der Kampf zwischen deinem Geist und deinem Körper darum, wie weit du dich selbst pushen kannst. Laut einer kürzlich in der Zeitschrift Medicine & Science In Sports & Exercise veröffentlichten Studie können Sie sich zu einem härteren Training verleiten, indem Sie die 60-Sekunden-Regel befolgen – in kurzen Intervallen trainieren und sich ausruhen – im Gegensatz zu langen Strecken ohne Pause.

Diese Trainingsart wird als High Intensity Interval Training (HIIT) bezeichnet. Dies ist eine Trainingstechnik, bei der die Trainierenden ihre 100-prozentige Anstrengung durch schnelle, intensive Trainingseinheiten ausüben, denen kurze Erholungsphasen folgen. Dies hält die Herzfrequenz hoch und verbrennt mehr Fett in kürzerer Zeit.

Eine Studie aus dem Jahr 2014, die in der Zeitschrift PLOS ONE veröffentlicht wurde, legt nahe, dass kurze und intensive Trainingseinheiten Ihren Muskeln und Ihrem Körper ebenso zugute kommen wie längere Trainingseinheiten. Dieses Kurzzeit-Intervalltraining (SIT) wurde als „starker Stimulus“für physiologische Anpassungen angesehen, die mit einer besseren Gesundheit bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen verbunden sind. Forscher untersuchen weiterhin die potenziellen Vorteile von HIIT und die Auswirkungen, die es auf die Behandlung von Übergewicht und Fettleibigkeit haben kann.

Dr. Marcus Kilpatrick, Autor der Studie und außerordentlicher Professor an der School of Physical Education & Exercise Science der University of South Florida, und seine Kollegen behaupten, die magische Zahl für HIIT gefunden zu haben. Die Forscher versuchten, die bewerteten wahrgenommenen Anstrengungsreaktionen (RPE) vor, während und nach kontinuierlichen und HIIT-Trainingsversuchen in einer Kohorte von übergewichtigen und sitzenden Erwachsenen zu vergleichen. Insgesamt 20 Teilnehmer, 11 Frauen und 9 Männer, absolvierten einen 20-minütigen intensiven Dauertest und drei 24-minütige Intervallstudien mit schwerer Intensität, bei denen ein Verhältnis von 1:1 zwischen Arbeit und Erholung verwendet wurde. Die Teilnehmer machten drei verschiedene Trainingsintervalle, in denen sie sich 30 Sekunden lang ein- und ausschalten, dann 60 Sekunden lang ein- und ausschalten und 120 Sekunden lang ein- und ausschalten.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer der Meinung waren, dass die kurzen Intervalle trotz gleicher Intensität einfacher waren. Dies führte die Forscher zu dem Schluss, dass Intervalle mit wahrgenommener geringerer Anstrengung effektiver wären, um Fitnessziele zu erreichen. „Da die Wahrnehmung der Anstrengung das Verhalten beeinflussen kann, könnten diese Ergebnisse Auswirkungen auf die Verordnung von Intervalltraining bei übergewichtigen, sitzenden Erwachsenen haben“, schlossen die Forscher.

Diese 60-Sekunden-Regel ist nur einer von vielen mentalen Tricks, die verwendet werden, um die Fitness zu steigern. Eine 2008 im Journal of Sport & Exercise Psychology veröffentlichte Studie ergab, dass sorgfältig ausgewählte Musik die körperliche Ausdauer einer Person erheblich steigern und Herz-Kreislauf-Training zu einer viel positiveren Erfahrung machen kann. Auf dem Laufband hörten die Teilnehmer eine Auswahl motivierender Rock- oder Popmusik, darunter Tracks von Queen, den Red Hot Chilli Peppers und Madonna. Wenn sie den Takt genau einhielten, verbesserten die Trainierenden ihre Ausdauer um 15 Prozent, zusammen mit ihrem Gefühl, viel mehr Freude an der Aufgabe zu haben.

Trainieren ist wirklich Geist über Materie. HIIT-Workouts mit Musik zu machen, kann Ihr Fitnessspiel stärken.

Quellen:

DH Lende, JP Little, ME Jung et al. Einfluss der hochintensiven Intervalldauer auf die wahrgenommene Anstrengung. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung. 2015.

Gillen J, Percival M, Skelly L, Martin B, Tan R, et al. Drei Minuten intermittierendes Training pro Woche erhöhen die oxidative Kapazität der Skelettmuskulatur und verbessern die kardiometabolische Gesundheit. Plus eins. 2014.

Karageorghis C und Priester DL. Musik in Sport und Bewegung: Ein Update zu Forschung und Anwendung. Zeitschrift für Sport- und Bewegungspsychologie. 2008.

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