3 Mahlzeiten pro Tag vs. 6 Mahlzeiten pro Tag: Welcher gesunde Ernährungsplan funktioniert für besseren Stoffwechsel, Schlaf und Energie?
3 Mahlzeiten pro Tag vs. 6 Mahlzeiten pro Tag: Welcher gesunde Ernährungsplan funktioniert für besseren Stoffwechsel, Schlaf und Energie?
Anonim

Unsere Gabeln trommeln im Takt der tickenden Uhr. Anstatt zu essen, wenn Sie hungrig sind oder Nahrung brauchen, warten die Leute oft, bis die Uhr 12 tickt, um zu Mittag zu essen. Seit Hunderten von Jahren nehmen Menschen drei Mahlzeiten am Tag ein, aber die Art und Weise, wie wir Mahlzeiten regulieren, hat sich gemäß den neuen Ernährungsempfehlungen und ihren hoffnungsvollen Anhängern geändert. Es tut mir leid, es Ihnen beizubringen, aber nach Ansicht der Experten beschleunigt das Essen von sechs Mahlzeiten pro Tag Ihren Stoffwechsel nicht auf magische Weise und lässt Sie Gewicht verlieren. Aber es kann Ihnen helfen, längere Energieschübe aufrechtzuerhalten.

Die Leute werden argumentieren, dass diejenigen, die sechs Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, weniger Heißhunger haben, aber das liegt nur daran, dass sie das Heißhunger ständig alle zwei bis drei Stunden am Tag mit Mahlzeiten unterdrücken. Laut dem US-Landwirtschaftsministerium muss jede Mahlzeit ungefähr 300 bis 400 Kalorien pro Mahlzeit für einen durchschnittlichen Erwachsenen begrenzen, der 1.800 bis 2.400 Kalorien pro Tag zu sich nimmt. Kalorien werden als Messinstrument verwendet, um die Energie zu berechnen, die ein Lebensmittel oder Getränk aus Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen liefert, die sich mit der körperlich aufgewendeten Energiemenge ausgleichen sollten.

Jedes Mal, wenn Sie in einen Burger beißen oder einen Smoothie schlürfen, führt Ihr Körper Tausende von Stoffwechselreaktionen durch, um die aufgenommenen Nährstoffe zu verarbeiten. Kalorien aus Nahrungsmitteln und Getränken werden mit Sauerstoff kombiniert und setzen die Energie frei, die Ihr Körper benötigt, um basierend auf Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht zu funktionieren. Sie nehmen zu, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, oder weniger Kalorien verbrennen, als Sie aufgrund von übermäßigem Konsum oder mangelnder körperlicher Aktivität verbrennen.

Verstehen Sie Ihren Stoffwechsel

Wenn Sie die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels bei der Verarbeitung von Lebensmitteln steigern, verbrennen Sie mehr Kalorien. Jedes Stück Nahrung, das Sie schlucken, hat laut der American Society for Clinical Nutrition eine thermogene Wirkung der Nahrung (TEF), die Ihren Stoffwechsel bis zu einem gewissen Grad erhöht. Es misst die Kalorienmenge, die für die Verarbeitung der von Ihnen gegessenen Nahrung benötigt wird, indem es 10 Prozent der Gesamtkalorien aufnimmt. Wenn Sie während des Frühstücks 400 Kalorien zu sich nahmen, brauchte Ihr Körper ungefähr 40 Kalorien, um die gesamte Mahlzeit zu verarbeiten. Bestimmte Lebensmittel werden jedoch anders berechnet. Protein zum Beispiel hat eine stärkere thermogene Wirkung als Kohlenhydrate und Fette, was bedeutet, dass es dem Körper hilft, Kalorien schneller zu verbrennen.

Bestimmte Lebensmittel sind auch dafür verantwortlich, dass Sie einschlafen oder Sie abholen. Lebensmittel, die Energie aufrechterhalten können, wie Protein oder komplexe Kohlenhydrate, haben die Kraft, dich wach und aufmerksam zu halten. Lebensmittel mit der Aminosäure Tryptophan können Schläfrigkeit verursachen, und solche, die in Kohlenhydraten enthalten sind, versetzen das Gehirn in Schlaf. Große Mahlzeiten können schläfrig machen, weshalb Kalorienbegrenzungen der Schlüssel zur Regulierung des Energieniveaus sind. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, verursachen laut der National Sleep Foundation den zirkadianen Rhythmus nach dem Mittagessen, bei dem ein Protein oder ein Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt (wie dunkle Schokolade) nützlich ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2012, die von der Harvard Medical School geleitet wurde, stellte die Denkweise „Eine Kalorie ist eine Kalorie“in Frage, indem sie Lebensmittel mit unterschiedlichen glykämischen Werten verglich. Diäten, die den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit reduzieren, wie z. B. solche mit niedrigem glykämischen Index und weniger Kohlenhydraten, sind optimal für diejenigen, die eine dauerhafte Gewichtsabnahme anstreben. Für jeden Makronährstoff wird eine andere Menge an Verdauungsenergie benötigt.

„Wir haben festgestellt, dass entgegen dem Ernährungsdogma nicht alle Kalorien gleich sind“, sagt Studienautor Dr. David Ludwig, Direktor der Optimal Weight for Life Clinic am Boston Children’s Hospital. „Der Gesamtkalorienverbrauch ist bei der fettarmen Diät im Vergleich zur kohlenhydratarmen Diät um 300 Kalorien gesunken, was der Anzahl der Kalorien entsprechen würde, die normalerweise in einer Stunde mäßiger körperlicher Aktivität verbrannt werden.“

Abgesehen von der Lebensmittelauswahl gibt es mehrere andere Möglichkeiten, den Stoffwechsel eines ansonsten gesunden Menschen zu beschleunigen. Aerobe Aktivitäten wie Gehen, Radfahren und Schwimmen können Ihren Stoffwechsel beschleunigen und Ihnen beim Abnehmen helfen. Da Muskelgewebe mehr Kalorien verbrennt als Fettgewebe, erhöht die Einbeziehung von Muskelkrafttraining in Ihre Routine an zwei oder mehr Tagen in der Woche Ihren Stoffwechsel.

Wie es aussieht, 3 Mahlzeiten am Tag zu essen

Die Amerikaner essen seit der Ankunft der europäischen Siedler drei Mahlzeiten am Tag. Wenn Sie versuchen, die Tradition am Leben zu erhalten, verteilen Sie Ihre Mahlzeiten je nach Ihren Snack-Ritualen auf 600 bis 800 Kalorien pro Mahlzeit. Manche Menschen mögen es, ihren Hunger mit Snacks mit 100 bis 200 Kalorien zu stillen. Wenn ja, genießen Sie ein herzhaftes Frühstück mit 1 Tasse Haferflocken, 1/2 Grapefruit, 4 Rühreiweiß und 1 kleinen griechischen Naturjoghurt gemischt mit 2 Esslöffeln Flachsmehl (600 Kalorien).

Vier bis fünf Stunden später sind Sie bereit für Ihre Mittagspause. Sie können ein Barbecue-Schweinefleisch-Sandwich aus 1/2 Pfund Schweinefilet ohne Knochen, mariniert mit 1/2 Tasse natriumreduzierter Barbecue-Sauce und 1/2 Esslöffel gehackter Chipotle-Chilis in Adobe-Sauce, grillen und auf zwei stapeln geröstete Brötchen (812 Kalorien). Für einen Snack am Nachmittag schöpfen Sie eine Handvoll von 20 Mandeln (140 Kalorien).

Zum Abendessen können Sie ein toskanisches Hühnchen-Nudelgericht probieren, indem Sie 60 g Barilla Plus Penne-Nudeln, zwei Hähnchenbrust, mit 1 Teelöffel Olivenöl, 1 zerdrückte Knoblauchzehe, 1/2 Teelöffel getrocknetem Rosmarin, 1 Tasse Cannellini kochen Bohnen, 2 Esslöffel gewürfelte geröstete rote Paprika, 4 Tassen Babyspinatblätter und 2 Esslöffel geriebener Parmesan (800 Kalorien).

Was das Timing angeht, ist es wichtig, die letzte Mahlzeit des Tages, sei es die dritte oder sechste, drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen. Wenn Sie zu spät zu Abend essen, wachen Sie träge auf und erhöhen laut dem Verdauungsexperten Dr. Jamie Koufman auch das Risiko, an einer sauren Refluxkrankheit zu erkranken, dramatisch.

Wie es aussieht, 6 Mahlzeiten am Tag zu essen

Beginnen Sie Ihren Tag mit Ihrem ersten Frühstück mit einem Frühstückssandwich mit Speck, Ei und Käse. 1 großes Ei mit einer Prise Salz und Pfeffer aufschlagen und über einem Stück Colby-Käse schmelzen. Kochen Sie 2 Scheiben Speck, werfen Sie sie auf die Eier und legen Sie sie zwischen einen gerösteten Keks (388 Kalorien). Ein paar Stunden später haben Sie vielleicht Ihr morgendliches Training beendet oder sind gerade zur Arbeit gekommen; Sie sind bereit für die zweite Runde. Haferflocken-Heidelbeer-Pfannkuchen werden mit 1/2 Tasse ungekochtem Haferflocken, 1/3 Tasse Eiweiß, 1/4 einer Banane, 1/4 Tasse gefrorenen Blaubeeren, 1 Esslöffel griechischem Joghurt und 1 Teelöffel zubereitet Zimt- und Vanilleextrakt (398 Kalorien).

Für Ihr erstes Mittagessen können Sie eine gefüllte Pita mit Hühnchensalat essen. Nehmen Sie 1/2 Tasse Hähnchenbrust, 1/2 Apfel gemischt mit 1 Esslöffel fettarmem griechischem Joghurt und füllen Sie es in eine Vollkornfladen (344 Kalorien). Warten Sie ein paar Stunden, bis Sie Ihr zweites Mittagessen mit gekühlter Gurken- und Avocado-Suppe einnehmen können, pürieren Sie 1/2 Gurke, 1 Avocado und den Saft von 1 Limette (365 Kalorien).

Zum ersten Abendessen gibt es das gebackene Hühnchen mit Pilzen und Süßkartoffeln. Backen Sie 1/2 Hähnchenbrust mit 1 Tasse Baby-Portobello-Pilzen, 1 Esslöffel geschnittenem Schnittlauch und Olivenöl mit 1 mittelgroßen Süßkartoffel (382 Kalorien). Nachdem Sie ein paar Stunden lang etwas getan haben, ist es an der Zeit, Ihre sechste Mahlzeit des Tages zu sich zu nehmen. Mischen Sie einen Margherita-Salat mit 2 Tassen Mesclun-Salat, 2 Unzen frischem Mozzarella, 1 mittelgroßen Tomatenscheiben, 2 Esslöffeln frischem Basilikum und Olivenöl gemischt mit Balsamico-Essig, 1/2 Unze geriebenem Parmesan und 2/3 Unzen Italienisches Brot (390 Kalorien).

Oder Sie können einfach das McDonald's-Menü "Favorites Under 400" durchlesen, komplett mit Cheeseburger, Chicken McNuggets, Premium-Speck-Ranch-Salaten und einer Vielzahl von McMuffins, die für sechs Mahlzeiten ausreichen. Der Punkt ist, dass nicht alle Kalorien gleich sind, und wenn Sie sechs Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen, um Gewicht zu verlieren oder zu halten, seien Sie bei Ihrer Lebensmittelauswahl vorsichtig. Portionen sind wichtig, aber wenn es darum geht, Ihr Frühstück, Mittag- und Abendessen zusammenzuzählen, zählen am Ende des Tages die Arten von Lebensmitteln, die Sie gegessen haben, mehr als die Menge, die Sie gegessen haben.

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