Fat To Fit: Wie man schnell Gewicht verliert, ohne die Diätpillen
Fat To Fit: Wie man schnell Gewicht verliert, ohne die Diätpillen
Anonim

Jedes Jahr werden Diätetiker mit Modediäten, Diätpillen und fettverbrennender Kleidung bombardiert, die mit dem Versprechen einer schnellen und einfachen Gewichtsabnahme gefüllt sind. Diese extremen Diättrends sind jedoch nur eine vorübergehende Lösung für Ihr gewünschtes Körperbild. Anstatt Ihren Körper einem Alles-oder-Nichts-Ansatz zu überlassen, können Sie schnell und sicher abnehmen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.

Kalorienzählen

Die Grundlage eines jeden Diätplans beginnt mit dem Kalorienzählen. Die geschätzte Kalorienmenge, die zur Aufrechterhaltung des Energiegleichgewichts benötigt wird, variiert je nach Geschlecht und Alter. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) liegt die empfohlene Kalorienzufuhr für Frauen im Alter von 19 bis 51 Jahren zwischen 1.800 und 2.000 Kalorien pro Tag. Inzwischen benötigen Männer im Alter von 19 bis 51 Jahren sogar noch mehr, zwischen 2.200 und 2.400 Kalorien pro Tag. Abhängig von Ihrem Lebensstil benötigen Sie möglicherweise mehr Kalorien, wenn Sie zunehmen möchten oder umgekehrt.

Rachel Pires, eine Gewichtsverlustberaterin und Autorin des Buches Diet Enlightenment, glaubt, dass der schnellste Weg für Diätetiker, Pfunde zu verlieren, darin besteht, eine kalorienreduzierte Diät zu befolgen. „Indem sie lernen, Kalorien zu sparen (konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel mit hohem und niedrigem Kaloriengehalt), können Diätetiker einen Essstil verfolgen, an den sie sich ein Leben lang halten können“, sagte sie Medical Daily in einer E-Mail.

Es ist keine Überraschung, dass Sie zum Abnehmen weniger Kalorien zu sich nehmen sollten, aber wie genau?

Zucker und Stärke schneiden

Ernährung und Bewegung sind zwei wichtige Faktoren in der Formel zur Gewichtsreduktion, da Ihnen gesagt wird, "weniger zu essen und sich mehr zu bewegen". Weniger von bestimmten Nahrungsmitteln zu essen, insbesondere von Zucker und Stärke, ist einer der ersten Schritte, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Es ist bekannt, dass diese Lebensmittel die Sekretion von Insulin stimulieren, dem wichtigsten Fettspeicherhormon im Körper.

In der Regel hat Insulin eine senkende Wirkung auf den HSL-Spiegel (hormonsensitive Lipase) und fördert die Fettspeicherung. Die Reduzierung von Einfachzuckern führt zu einem Rückgang des Insulinspiegels. Laut Kevin Meehan, einem ganzheitlichen Praktiker und Gründer von Meehan Formulations in Jackson, Wyo., erhöht sich HSL, wenn unser Insulinspiegel niedrig ist, was zu einem "Entzug" von Fett aus den Fettzellen führt. "Wie wir sehen können, hilft ein niedriger Insulinspiegel dabei, unsere gespeicherten Fette zu nutzen und Gewichtsverlust zu erzielen", erklärte er Medical Daily in einer E-Mail.

Niedrigere Insulinspiegel bedeuten, dass das Fett aus den Fettspeichern entweichen kann, was dazu führt, dass der Körper beginnt, Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen. Darüber hinaus werden die Nieren in der Lage sein, überschüssiges Natrium und Wasser aus dem Körper auszuscheiden, da Insulinspiegel und Flüssigkeitsretention korreliert sind. Eine 2007 in der Zeitschrift Renal Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass die Abnahme des Insulinspiegels dazu führte, dass die Nieren der Teilnehmer weniger Natrium und Wasser zurückhielten, wodurch sowohl das Körperfett als auch das Wassergewicht reduziert wurden.

Fügen Sie Protein und Gemüse hinzu

Verzichten Sie auf Zucker und Stärke, um mehr Protein und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen. Diese Formel hilft Ihnen, die empfohlene Menge an Kohlenhydraten zu erreichen, die Sie an einem Tag zu sich nehmen sollten. Zum Beispiel nehmen Erwachsene auf einer Diät zwischen 1.200 und 1.600 Kalorien zu sich, was bedeutet, dass sie zwischen 135 Gramm und 195 Gramm pro Tag bei einer 1.200-Kalorien-Diät und 180 Gramm Kohlenhydrate pro Tag bei einer Diät anstreben müssen 1, 600-Kalorien-Diät. Der Kohlenhydratverbrauch sollte 260 Gramm pro Tag nicht überschreiten.

Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Eier gehören zu den besten Proteinquellen, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Eier sind das ideale Essen am Morgen, um Gewicht zu verlieren, ohne sich zu verhungern. Eine Studie aus dem Jahr 2008, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, ergab, dass das Eierfrühstück in Kombination mit einer Energiemangeldiät den Gewichtsverlust eher fördert, ansonsten jedoch keinen Gewichtsverlust verursacht. Nach acht Wochen verzeichneten Diätetiker, die Eier zum Frühstück aßen, 65 Prozent mehr Gewichtsverlust als die Bagel-Gruppe und sahen eine 61 Prozent größere Verringerung des Body-Mass-Index (BMI).

Die Einnahme der richtigen Proteinmenge zu Mahlzeiten und Snacks hilft dabei, den Blutzucker auszugleichen und das Energieniveau zu stabilisieren. Lauren Harris-Pincus, eine registrierte Ernährungsberaterin, erklärte gegenüber Medical Daily, dass dies hilft, Heißhunger zu zügeln, indem es den Hunger bekämpft, während Protein hilft, die Verdauung zu verzögern, damit Sie sich länger satt fühlen. Ihr Tipp zum Abnehmen: Füllen Sie zu jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse. „Sie sind kalorienarm und vollgepackt mit Nährstoffen, die unser Körper braucht. Die Ballaststoffe werden Sie satt machen, sodass Sie weniger Platz für kalorienreichere Lebensmittel haben “, sagte Harris-Pincus.

Mehr Gewicht hinzufügen

Zu jedem guten Ernährungsplan gehört ein guter Trainingsplan. Abnehmen und Abnehmen sind zwei verschiedene Dinge, mit denen Diätassistenten oft zu kämpfen haben. Ins Fitnessstudio zu gehen, um Gewichte zu heben, wird dir helfen, Kalorien zu verbrennen und deinen Stoffwechsel zu beschleunigen. Es hilft, Ihre fettfreie Muskelmasse zu erhalten und führt zu einer höheren Stoffwechselrate. Shane Allen, ein zertifizierter Personal Trainer, Sporternährungsberater und Spezialist für Gewichtsverlust, sagte gegenüber Medical Daily in einer E-Mail: „Jedes Pfund Muskel, das Sie haben, braucht sechs Kalorien pro Tag, um sich selbst zu erhalten. Fett braucht nur zwei Kalorien pro Tag.“Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel.

Muskeln aufzubauen und gleichzeitig viel Körperfett zu verlieren, ist selbst bei einer kohlenhydratarmen Ernährung möglich. Eine 2002 in der Zeitschrift Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zu einer signifikanten Reduzierung der Fettmasse führt und mit einer Zunahme der fettfreien Körpermasse verbunden ist. Die Forscher glauben, dass dies höchstwahrscheinlich durch die Abnahme des Insulinspiegels vermittelt wird.

Achtsames Essen

Kalorienzählen, Zucker und Stärke reduzieren, Protein und Gemüse hinzufügen und Bewegung sind Teil der Gewichtsabnahmeformel, aber gibt es noch etwas, das Sie tun können?

Die Kontrolle Ihres Essverhaltens kann so einfach sein wie das Ändern der Tellergröße. Wir neigen dazu, zuerst mit unseren Augen zu essen. Ein großer Teller kann eine optische Täuschung hervorrufen, die zu ungenauen Schätzungen der Portionsgröße führt. Es kann eine Portion Essen kleiner erscheinen lassen, während kleinere Teller dazu führen können, dass Sie die gleiche Menge an Essen fälschlicherweise als wesentlich größer einschätzen. Eine im FASEB Journal veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2006 ergab zum Beispiel, dass, wenn Kinder und Erwachsene sich in großen Tellern oder Schüsseln bedienten, mehr Essensinhalt serviert wurde als bei einem kleineren Teller.

Kleine Teller können Ihnen wirklich helfen zu sehen, was Portionskontrolle wirklich ist.

Wie viel werden Sie verlieren?

Menschen, die allmählich und stetig abnehmen, verlieren etwa 1 bis 2 Pfund pro Woche und sind erfolgreicher darin, das Gewicht zu halten. Allerdings können diejenigen, die eine Diät mit 1.050 bis 1.200 Kalorien einhalten, weniger essen und sich mehr bewegen, in der ersten Woche 3 bis 5 Pfund verlieren. Sie können Ihre Gewichtsverlustrate basierend auf der Menge an Kalorien zentrieren, die Sie verbrauchen und verbrennen.

Gewichtsverlust sollte effektiv und sicher sein, und es beginnt mit Bewegung und Kalorienreduzierung.

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