Ihr vollständiger Leitfaden für eine gesunde Ernährung während der Grillsaison
Ihr vollständiger Leitfaden für eine gesunde Ernährung während der Grillsaison
Anonim

Und so beginnt es: Grillsaison.

Das Memorial Day-Wochenende wird das erste von vielen sein, das mit Hamburgern, Hot Dogs und anderen sommerlichen Grundnahrungsmitteln gefüllt ist, die nicht immer zur Gewichtsabnahme beitragen. Tatsächlich berichtete The Guardian, dass diejenigen, die zu Grillabenden gehen, mehr als die täglich empfohlene Kalorienmenge in einer einzigen Mahlzeit zu sich nehmen: Männer essen im Durchschnitt 3.500 Kalorien und Frauen 2.500 Kalorien. Ganz zu schweigen davon, dass eine Überdosierung mit fett- und zuckerreichen Lebensmitteln in den folgenden Tagen zu Blähungen führen kann.

Aber das Schöne am Memorial Day, dem 4. Juli usw. ist, dass es sich im Wesentlichen um Buffets handelt, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Rania Batayneh, Autorin des Bestsellers The One One One Diet: The Simple 1:1:1 Formula for Schneller und nachhaltiger Gewichtsverlust, sagte Medical Daily. Während wir uns entscheiden können, uns mit Mayo-beladenem Kartoffelsalat zu bedienen, könnten wir uns genauso gut für eine Ofenkartoffel entscheiden. Wenn wir den Kartoffelsalat wollen, verzichten wir vielleicht auf das Dessert oder das dritte Bier.

„Wenn Ihr Gastgeber Ihnen gefallen möchte, dann wissen Sie, dass es Tonnen von Essen geben wird – nicht immer mit Tonnen von Nährstoffen“, sagte Batayneh. "Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern darum, das zu tun, was Sie wissen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden." Mit ein wenig Strategie können Sie genau das tun.

Protein ist, wo es ist

Rind, Huhn, Schwein, Pute, Portobello-Pilzkappen – egal wie es zur Verfügung gestellt wird, Protein umfasst normalerweise die Hauptmahlzeit beim Grillen. Es ist auch Ihr bester Einstiegspunkt.

„Vielleicht möchten Sie das BBQ mit der Hauptmahlzeit beginnen, wie einem Burger oder Hot Dog … Das wird Sie früher zufriedener fühlen, was Sie davon abhalten kann, später [am Tag] zu viel zu essen“, sagte Batayneh. „Wir denken, dass wir Vorspeisen essen müssen, aber Sie nicht wirklich. Wenn Sie früher am Tag oder sogar 1,5 Stunden vor Ihrer Ankunft naschen, haben Sie ein besseres Gefühl für den wahren Hunger.“

Batayneh selbst liebt Burger. Sie verwendet ihre 1:1:1-Formel – isst ein Protein, ein Kohlenhydrat und ein Fett zu jeder Mahlzeit – um sich ohne Schuldgefühle zu verwöhnen. Wenn wir uns am Memorial Day ihren Teller ansehen würden, würden wir wahrscheinlich einen Burger mit einem Beilagensalat und etwas gegrilltem Gemüse sehen. Wenn sie ein Dessert essen möchte, könnte sie auf das Hamburgerbrötchen verzichten, um sich später süßere Kohlenhydrate zu gönnen.

Kalorienaufnahme natürlich reduzieren

Die einfache Entscheidung, eine Art von Essen einer anderen vorzuziehen, kann die zweitbeste Strategie für BBQ-Geher sein. Nehmen Sie Dessert und Alkohol. Es ist nicht einfach, aber nur einer zu frönen kann natürlich Kalorien sparen.

„Desserts sind reich an Zucker und Fett, und Alkohol ist voller Kalorien und enthält wenig bis gar keine Nährstoffe“, sagte Batayneh. „Wenn Sie sich für eine entscheiden, reduzieren Sie an diesem Tag auf natürliche Weise Ihre Kalorienaufnahme. Mehr noch… Sie verringern Ihre Gesamtkohlenhydratmenge, was unweigerlich zu einem Völlegefühl und Übersättigung führen kann.“

Blähungen sind die Folge von Magen-Darm-Beschwerden. Die Gesundheit berichtete, dass der Körper bestimmte Zucker und Ballaststoffe nicht verdauen kann, was Blähungen verursachen und Blähungen auslösen kann. Zusätzlich zu zuckerhaltigem Dessert können einige Gemüsesorten wie Grünkohl, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und andere salzige Lebensmittel Blähungen auslösen. Gurken hingegen sowie Spargel, Bananen und Papaya (also frisches Obst und Gemüse) haben Nährstoffe, die "pro-inflammatorische Enzyme" und Wassereinlagerungen bekämpfen, fügte Health hinzu.

Wenn Sie die Ich-nur-ein-bisschen-von-Alles-Persönlichkeit haben, dann denken Sie auf jeden Fall an die Lebensmittel, an denen Sie sich satt machen, sagte Batayneh. Das Naschen auf der Gemüseplatte über einer Schüssel Chips schützt Sie nicht nur vor Blähungen, sondern auch davor, leere Kalorien zu tanken.

Nehmen Sie sich Zeit zum Verdauen

BBQs sind bekannt für die erste, zweite und sogar dritte Portion. Indem Sie zwischen den Mahlzeiten aktiv werden, sei es direkt nach der Hauptmahlzeit oder direkt vor dem Dessert, ermöglichen Sie Ihrem Körper, zu verdauen und das "Stopfgefühl" zu minimieren. Das heißt nicht, dass Sie die Party verlassen, um 5 km zu joggen, sondern den Kindern etwas Gutes tun; Laufen Sie durch den Hof oder machen Sie einen kurzen Spaziergang durch die Nachbarschaft.

"Sie können länger als drei Stunden bei einem BBQ enden, [also] behandeln Sie es wie Ihren typischen Tag", sagte Batayneh. "Man kann beim Grillen zweimal essen - daran ist nichts auszusetzen. Was falsch ist, ist, sich in den ersten zwei Stunden voll zu stopfen, nur um festzustellen, dass man sich im Essenskoma befindet, unbequem, aufgedunsen und dann so voll, bis man nach Hause kommt, dass man verhungern, nur um dich in den Binge-Modus zu versetzen… wieder."

Wenn du beim Grillen darauf achtest, was du isst, erspart dir das spätere Nachholen. Vieles von dem, was Sie im Nachhinein tun würden, um Blähungen zu vermeiden – Wasser trinken, Milchprodukte meiden, einen Papaya-Smoothie zubereiten, Schwitzen – sind Dinge, die Sie am Tag tun können. Der Unterschied besteht darin, dass Sie sich in einem ganz anderen Headspace befinden, wenn Sie proaktiv sind. Du fühlst dich vollendet im Gegensatz zu besiegt.

Bereiten Sie sich auf das nächste Mal vor

Wenn der Memorial Day dich überrascht und dich zwingt, eine oder mehrere dieser Strategien aufzugeben (hey, wir sind Menschen), dann plane, gesunde Lebensmittel für die nächste vorzubereiten oder mitzunehmen. Wie Batayneh sagte, man kann von allem ein bisschen haben, aber man möchte, dass "alles" nährstoffreich ist. Wenn Sie der Meinung sind, dass der übliche Brotaufstrich nicht ganz zu Ihren Gunsten funktioniert, finden Sie hier ein paar Beilagen und Snacks, die Batayneh empfiehlt:

Hummus: Kichererbsen, die Hauptzutat in Hummus, sind voll von B-Vitaminen und Folsäure; Es passt hervorragend zu Pita-Chips und rohem Gemüse. Batayneh empfiehlt auch, Hummus als Topping für Ihren Burger zu verwenden. Sie liebt den Geschmack von gerösteter roter Paprika von Sabra.

Millionen Dollar Brötchen: Kannst du keinen nackten Burger essen? Dave's Killer Bread stellt ein Vollkornbrötchen her, das mit Ballaststoffen, Proteinen und herzgesunden Samen für einen Boost an Omega-3-Fettsäuren gefüllt ist. "Textur ist beim Essen wirklich wichtig, besonders wenn es darum geht, sich zufrieden zu fühlen, und genau das finden Sie bei [diesem Brötchen]", sagte Batayneh. "Und mit einem Hauch Süße ist es auch noch lecker!"

RindeDÜNNE: Fair gehandelt, gentechnikfrei und in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich? barkTHINS Snacking-Schokolade ist eine portionierte Art, den Aufstrich und das Dessert des Tages zu genießen. Batayneh empfiehlt die dunkle Schokolade mit Brezel für eine klassische süße und salzige Version oder die dunkle Schokolade mit Kürbiskernen für mehr Abwechslung. „Zusätzlich zu der an Antioxidantien reichen dunklen Schokolade können Sie bei den einzigartigen Portionen so viel oder so wenig wählen, wie Sie möchten“, sagte sie. "Brillant!"

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